1.颈前单杠引体向上
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
2.单臂哑铃划船
左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
3.杠铃俯立划船
两脚开立同肩宽，目视前方，上体前屈与地面平行，两膝稍屈使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。两臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做至力竭。
4.坐姿宽握划船
在低拉力器上固定好宽握拉杆，挺胸收腹，平坐在平凳或者地面，仍然用一片杠铃片的距离防止拉力钢缆松弛，放松时双手保持平直，尽可能宽一些握杆，最大程度屈肘，同时尽可能把杆拉向肚脐方向。在收缩感最强烈处，保持动作静止几秒效果更好。
5.坐姿握绳夹背
把绳索固定到低拉力器上，端坐地面，挺胸收腹。用一片杠铃片的距离防止拉力钢缆松弛，来保证背部肌肉的随时紧张。这个动作的幅度很小，双臂保持平直，与地面平行，靠背部肌肉带动肩胛骨内收，注意过程中不要有耸肩的动作。
6.健身球挺身
俯卧在健身球上，以胸腹支撑。腿向后伸直，脚尖触地，目视前方。双手抱臂。收紧臀肌。挺胸离开球面。肩胛骨下移并靠拢，保持背与颈平直。停留10秒还原。注意避免脊柱上挺过度。如果需要，可以用脚蹬墙以增加身体的稳定性。
7.人字把划船
看似跟前面的动作雷同，可是这回选用的是窄握距的人字把，动作相似，挺胸收腹，放松时双手保持平直，在发力时仍然尽力把人字把向肚脐方向牵引。不过此时肩部后束会受到强烈刺激。
8.高拉力器背部训练
面朝高拉训练机端坐，收紧腹肌，双手举过头，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体尽可能后倾。拉横杆至锁骨以下，保持静止数秒后，手臂慢慢伸直，在手臂肌肉控制下还原到起始位置。
