今日是:

  球操可以训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,提高你的柔韧性和协调性。利用健身球可以创造出很多不同运动姿势。对于初学者,开始可能会掌握不好球的稳定性,别急躁,我们为你设计的这套球操,不需要有经验,就可以轻松快速掌握。

  健身球操动作变化大、动作优美,伴着舒缓的音乐,就像与球一起玩耍,趣味性很强。而且球操运动量较大,但又不是激烈运动,它是动力与静力结合的一种运动。

  动作1:坐在球上,收腹挺胸,手轻轻扶在球上,然后抬腿绷脚尖,完全收紧大腿肌肉,往外侧伸展。

  动作2:头和肩放在球上,大臂后侧贴住球面,五指分开托住自己的后腰部,向上抬臀。两只脚与髋关节同宽,全脚掌着地。这个动作既练臀又练小腿。

  训练目的:臀位增高,臀部收紧,减少臀部脂肪

  动作3:卧于球上,头和上背部贴于球上,收紧臀部,膝关节垂直于踝关节,手上举,手臂和身体是90°,同时肘关节向下拉。胸部有拉抻、扩张感觉,下拉时大臂后侧与地面水平。向下拉吸气、向上拉呼气。

  训练目的:练习胸部,减少胸两侧的赘肉

  动作4:侧卧于球上,单腿跪地(脚背贴住地面),一条腿完全伸直,绷脚尖,手臂(伸直腿的同一侧手臂)伸展,另一手臂曲臂90°,同时微微抬起上半身。

  训练目的:腹部感觉抻拉和收紧,减腰部脂肪

  动作5:俯身贴球,双手支撑地面,与肩同宽,两腿紧紧并拢,脚尖支撑地面,下腰部力量带动双腿向上抬起。

  训练目的:加强后腰部力量,同时练习臀部与腿部后侧

  动作6:双腿放于球上,平躺地面,双手掌托住颈部后侧,两肘与地面水平,向上抬起上背部,带动腹肌,上腹收紧,注意呼吸,平躺吸气、起来呼气,呼吸与动作协调。

  训练目的:练习上腹肌

  随着控制力、平衡能力、肌肉耐力的增强,可以在这些动作的基础上进行更多的变形动作。

天天健康网美食频道