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练瑜伽每天需要练多久

来源:学习啦编辑: 时间:2018-09-20人气:

  有研究证明,有健身习惯的人群罹患抑郁症等精神疾病的概率远低于普通人群,而众所周知,瑜伽在各种健身方式中,又是格外注重精神和心情放松的运动。所以,坚持瑜伽训练,不仅能塑形,还可以培养健康心理状态。那么,每天运动多长时间是最合适的呢?

  每个人的生活习惯和可支配时间不同,但是,数据证明,每天40-50分钟是一个最合理的区间,练瑜伽每天需要练多久,过犹不及,如果投入过多时间训练,有可能会干扰其他日程,所以,合理安排训练时间十分重要。

练瑜伽每天需要练多久

  1、踮尖式

  由于瑜伽的特殊性,在练习前,除了配合必要的热身,还需要宁静心神,进入训练状态,才能事半功倍。

  体式要点:双腿弯曲折叠向身体两侧尽量打开,踮起双脚脚尖支撑,腰背挺直向上伸展,双手在头顶自然交叉,感受自己的呼吸。

  2、站立体前屈

  这是一个偏重于柔韧性的训练,能够拉伸大腿后侧肌肉群,促进血液循环,放松身心,塑造腿型。

  体式要点:双脚略微分开,身体脊柱逐节向前弯曲,直至躯干贴近大腿前侧,感受大腿后侧的拉伸,保持均匀呼吸。

  3、单手轮式

  这一体式相对难度较高,在增强柔韧性的同时,能加强臀部和腰腹力量,拉伸胸腹部,有效减少赘肉。

  体式要点:双腿分开与肩同宽,深吸一口气,在呼气的同时向后缓慢弯曲脊柱,注意控制力度避免受伤。单手支撑地面,对侧手置于胸前。

  4、V字平衡式

  由于体态外观像一个V字而得名,这一体式同样能增强身体柔韧性,并能锻炼手臂及肩部肌肉。

  体式要点:坐于地面或凳子上,双腿伸直抬起交替与胸前,右腿尽量垂直于地面。单手握住对侧脚的脚踝,腰背收紧。

  5、手倒立

  这一体式难度较高,主要针对手臂和肩背力量以及核心稳定性进行训练,初阶练习者可量力而行。

  体式要点:双手分开与肩同宽,双臂伸直且不过伸,全手掌受力支撑地面,核心收紧发力将身体稳定在空中,双脚靠在墙壁等支撑物上。

  6、天堂鸟式

  这是一个姿态十分优美的体式,对于提升气质和塑造体形都很有效,能拉伸大腿肌肉并提升身体平衡性。

  体式要点:单腿支撑站立,对侧腿向空中抬起,尽量垂直于地面,腰背挺直,对侧手在脑后握住空中脚的脚踝。

  7、竖劈

  最后一个训练,以深度拉伸腿部肌肉作为收尾,能在塑造腿型的同时进一步平静内心。

  体式要点:单腿后撤支撑身体,另一腿抬起支撑于墙壁,双腿呈180度,感受大腿后侧及内侧的拉伸,躯干向墙壁靠拢。

  每一个动作大约20秒,换对侧之后再坚持20秒为一组,初阶练习者完成一至两个循环即可,配合20分钟有氧训练效果更佳。进阶者可循环三至四组,体型、气质和心情都会有所改观。

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