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20分钟塑身减压操

来源:网络编辑:佚名 时间:2008-11-07人气:

  当你时间有限时,可以做多关节/多肌肉的动作,即将两个动作组合在一起。比如,将上下肢的动作结合在一起做,比分别单独做的效果要好。下面这套动作就是根据这个原则设计的。每星期做2—3次(中间间隔1天休息以让肌肉恢复)。如果感到两个动作一起做太困难,可以分开做;待力量增加后,再一起做。你可以先从举较轻的哑铃开始(比如2—3磅),只要这个重量对你具有挑战性即可。做动作时,如果你得使劲才能举起哑铃,或者一套动作还未做完就已气喘吁吁,应换一对更轻的哑铃。以较缓慢的。有控制的速度做好每一个动作比举更重的哑铃效果要好得多。

  1.弓步挺举

  a.站立,双脚分开同肩宽,双臂弯曲,哑铃举至肩高,掌心向前。

  b.迈右腿向前,膝盖弯曲与脚踝垂直,同时双臂上举至头顶。退回右脚到起始的位置,重复10次。然后换左脚做同样的动作。

  2.下蹲弯举

  a.站立,双脚分开比肩宽,脚尖朝外。两手各握一个哑铃,垂于身体两侧,掌心向前。

  b.保持身体重心在脚后跟,背挺直,下蹲(好像要坐下),同时弯举哑铃至肩前。放下双臂,回到起始的位置,重复10次。

  3.弓步侧平举

  a.两脚分开站立,两手各握一个哑铃,垂于身体两则,双肘微屈。

  b.左腿向后退一步,脚后跟翘起,膝盖弯曲,同时双臂向两侧举起至肩高。放下双臂到起始的位置。重复10次,然后换右腿后退做同样的动作。

  4.下蹲前平举

  a.自然站立,双脚分开至肩宽,两手各握一个哑铃垂于身体两侧,叹肘微屈。

  b.将身体重心移至脚后跟,背挺直,屈膝下蹲,同时举起双臂向前至肩高。放下双臂回到起始的位置,重复10次。

  5.划船+臂屈伸

  a.站立,双脚分开至肩宽,弯腰向前,至背与地面平行,双臂垂直悬于体下。两手各握一千哑铃,掌心向内。

  b.弯曲双肘,将哑铃拉至胸前,然后放下。重复10次。

  c.弯曲双肘,将哑铃提至体侧,掌心相对。

  d.双肘靠近体侧不动,向后挺直手臂。回到肘弯曲的位置。重复10次.

  6.仰臣卜抬肩+侧转体

  a、b.仰卧屈膝,双臂交叉在胸前。收腹,头、肩膀抬离地面。回到起始的位置。重复10—20次

  c、d.仰卧屈膝,双手轻轻托在脑后。双膝侧向右侧落地,同时抬起头和左肩。回到起始位置然后换侧重复。两侧交替做,每侧重复10—20次。

  7.膝卧撑

  a.俯卧,双臂分开同肩宽,掌心向下撑地,胸脯触地,小腿弯曲抬起。

  b.保持身体挺直。双手用力向上撑起身体离地,用双膝支撑(也可做用脚撑的俯卧撑)。下放身体。重复10次。然后双手支撑起身体,并保持该姿势数到10。做5个完整的支撑(或者尽可能地多做)。
 

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练习杠铃操的好处

杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。

有氧杠铃操给你健美的身躯

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